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SAD: La tristeza en el Invierno

By Dra Angela María Ospina Obando, MD, Esp, IFMCP





Uno de los fenómenos más estudiados en psiquiatría ambulatoria en países por encima de las líneas de los trópicos, lejos del ecuador, es el trastorno depresivo estacional (o SAD por sus siglas en inglés. Fue además el primer diagnóstico que motivó a los investigadores a revisar los niveles de vitamina D en las personas que habitan países con estaciones, especialmente en invierno. Si bien aveces pensamos que esto afecta más a las personas que vienen de países tropicales que a los locales, la evidencia ha demostrado que afecta por igual, sin distinción de origen o cultura.


Pero, entonces ¿cuáles son esas características que hacen que esto nos afecte tanto ?


Lo primero que hay que tener en cuenta es la relación que tiene el cerebro con la luz, el ciclo día noche y cómo esto afecta nuestras hormonas. Nuestros ojos están entrenados para ciclos más regulares de día y noche, durante los cuales el estímulo directo de la luz de ls mañanas ingresa por la parte baja de nuestra retina y estimula la corteza visual para generar un primer impulso de cortisol. En este caso ese cortisol no es producido por estrés, sino que constituye la chispa de inicio del día y es la que permitirá un despertar activo y atento que nos facilita arrancar el día. Esta luz suele tener más componentes del espectro azul, ser más fría y clara, por lo que también induce la absorción de vitamina A demandada por los ojos.


Al anochecer por el contrario el tono rojizo es el dominante y la transición a la penumbra activa en esa misma corteza visual los mecanismos para el reciclaje de dopamina y la producción de melatonina, la hormona que nos induce al sueño.  Esta danza cortisol melatonina no solo regula todas las funciones hormonales del cuerpo, sino que sincroniza los ciclos de vigilia y sueño.


El ciclo de vigilia sueño es el primer eslabón real en la cadena de eventos que serán después responsables del SAD. Pues una de las primeras alteraciones que demuestran los pacientes son alteraciones en la estructura y calidad del sueño. O bien sea insomnio e incapacidad de tener un despertar recuperado, como también la somnolencia diurna o narcolepsia. Alterando la tolerancia al cortisol y haciéndonos más vulnerables a los estragos causados adicionalmente por el estrés.


Ahora hablemos de la vitamina D, esta es un pro hormona que principalmente lidera el metabolismo del calcio, por eso históricamente se asocia directamente con la salud ósea. Sin embargo si pensamos que el calcio es el mineral que lidera toda la conducción eléctrica de las células y media en gran parte de los procesos enzimáticos que permiten fenómenos como el reconocimiento de antígenos y la adhesión plaquetaria, podemos entender que la vitamina D está involucrada en casi todas las funciones del sistema de defensa y reparación del cuerpo.


Si bien es cierto que necesitamos la luz ultravioleta del sol para mantener una síntesis primaria adecuada de vitamina D. También es fundamental consumir los alimentos que proporcionan la materia prima y las formas inactivas de la vitamina D. De lo contrario, podemos tomar el sol en Dubái todo el año y aún así sufrir de deficiencia de la misma. Este tema es clave cuando pensamos en el SAD porque uno de los efectos del invierno es el cambio de alimentación, la entrada de mayores anti nutrientes a costa de las festividadades (azúcares, panadería, alcohol) y la disminución de ingesta de precursores saludables. Estos últimos siendo los alimentos ricos en grasas de tipo omega 3 como los peces de agua fría, las nueces y semillas, los lácteos sin azúcar y las viseras de animales. Estos debes incluirlos en tu dieta de forma rutinaria y variada.


Entonces, ¿cómo sé si debo suplementarme o no?


En general la población tiene unos niveles bajos de vitamina D porque la consumimos constantemente y la suma de sol más alimentos adecuados no llega a satisfacer las necesidades biológicas, especialmente en el invierno. Por ende es una de esas vitaminas que se pueden volver parte de tu rutina diaria sin temor a herrar. Las dosis comerciales recomendadas como suplemento nutricional son de 2000 UI de Colecalciferol, esta es una dosis segura que subirá los niveles en sangre hasta más o menos unos 40 mg/dL , lo que aún no llega a ser óptimo pero es normal. Las dosis más altas que pueden generar riesgo en realidad son difíciles de alcanzar, por lo que no hay que temer en consumirla de manera autónoma. Sin embargo si tienes una condición especial o una intolerancia específica de todas formas es mejor consultar con tu médico de familia. La recomendación es iniciar la suplementación en octubre y mantenerla hasta el final del invierno.


¿Y qué más puedo hacer para prevenir y cuidar mi salud y mis emociones?


Este es sin lugar a dudas el punto más importante. Ni el sol y los suplementos por su cuenta son suficientes para impactar toda nuestra vida, El estilo de vida que llevamos en cambio sí tiene un impacto real en cada día de nuestras vidas, y aun cuando parece una tarea de titanes en realidad sólo tienes que prestar atención a los 5 pilares básicos:


  1. Relaciones Personales: Asegúrate de tener una red, una tribu que pueda apoyarte en el día a día a manejar las emociones, a construir tus metas y a desahogar esas cosas que no puedes contener.

  2. Manejo del estrés: Procura tener rutinas que te alimenten el alma, si proactivas una confesión de fé, escuchas música, meditas o llevas un diario de gratitud. Estas pequeñas actividades del día a día pueden ser la gota de alivio que tu cuerpo necesita para lograr todo lo demás.

  3. Alimentación consiente: Más allá de qué comes o que dejas de comer, cuida de manera impecable que siempre que comas lo hagas congusto, prioriza alimentos reales en sus formas más simples, cocciones clásicas y sin mayores añadidos. Recuerda que los ultra procesados, las bebidas azucaradas y en general todo lo que se vende para "el placer", suele limitar la absorción de los nutrientes que necesitas.

  4. Sueño como prioridad: Tienes que dormir bien, no hay excusa, si necesitas siestas hazlas, establece horarios y rutinas para poder descansar. Un cuerpo cansado no logra recuperarse ni tampoco avanzar.

  5. Actividad física: Con tan sólo 7 minutos al día de movimiento ya tu cuerpo ve los beneficios, baila, salta, corre, canta, sal a caminar. Claro está, si te gusta entrenar pues a por ello!


Espero que este blog te traiga algunas herramientas para sobrellevar el invierno, recuerda que pronto sale el sol.

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